В списке лучших источников минералов и микроэлементов нет никакой экзотики, опустошать кошелек не придется.
Принято считать, что правильное питание — это дорогое удовольствие. Там ведь в меню сплошной лосось, морепродукты, авокадо да рукола. Но на самом деле не все то дорого, что полезно. Эксперты назвали лучшие источники микроэлементов и минералов, и это максимально доступные продукты.
Фото Getty Images
1. Орехи
Да, цена за килограмм впечатляет. А если учесть, что в день нужно не больше 30 граммов орехов? Настоящие чемпионы — кешью и миндаль. В них есть кальций, медь, железо, фосфор, магний, селен и цинк. В бразильских орехах тоже есть все эти минералы, но больше всего — селена. Кстати, самыми полезными для худеющих считаются грецкие орехи, фисташки, миндаль, кешью и бразильские орехи. В них много полезных жиров, белка, клетчатки, а бразильские орехи еще и ускоряют метаболизм.
Фото Getty Images/iStockphoto
2. Морская рыба
И это не обязательно должна быть свежайшая форель. Окунь, треска, скумбрия, камбала и селедка не менее полезны. Морская рыба содержит не только йод, но еще и кальций, калий, фосфор, магний и селен. Отдельной строкой — жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Консервированная рыба тоже в полезности не проигрывает. В ней содержания кальция еще выше за счет того, что ее готовят вместе с костями.
Фото mphillips007/iStockphoto/Getty Images
3. Фасоль и чечевица
Эти бобовые содержат медь, калий, железо, фосфор, магний и . В фасоли, чечевице, нуте, соевых бобах много клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника. А еще это ценный источник растительного белка. Правда, он усваивается не так хорошо, как животный, но тоже неплохо.
Фото Getty Images/iStock
4. Листовая зелень
Да, наша любимая белокочанная капуста тоже в этом списке. В листовой зелени полно кальция, меди, железа, магния и цинка. К тому же в ней мало калорий, много витаминов, клетчатки и самой полезной в мире воды, отфильтрованной почвой и корнями. Кроме капусты, приветствуются шпинат, мангольд, петрушка, зелень репы, пекинская капуста и вообще все, что зеленого цвета и съедобно.
Фото GettyImages
5. Семечки
Например, тыквенные или подсолнечные. В них много меди, железа, фосфора, селена и цинка. Они отлично насыщают, но, к сожалению, еще и очень калорийны. Так что здесь нужно себя ограничивать — 30-50 граммов в день будет более чем достаточно.
Фото Getty Images
6. Грибы
Ну скажите, что грибы — это недоступный деликатес! В сезон можно собрать и заморозить столько, что на всю зиму хватит. В грибах много меди, калия, селена и цинка. Если это лесные грибы, то еще и витамина D, без которого вашему иммунитету долго не протянуть. А из магазинных полезнее всего шиитаке и обычные шампиньоны. Бонус — от грибов практически невозможно поправиться. Если, конечно, не жарить их в кляре.
Фото GettyImages
7. Цельнозерновые продукты
Крупы и все, что с ними связано, — вот уж доступнее не придумаешь! Овсянка и гречка, пророщенная пшеница, перловка содержат много железа, фосфора, селена и цинка, а также клетчатки и медленных углеводов, главных поставщиков энергии. В числе наиболее полезных круп называют также киноа. Но и обычная пшеничная ничуть не хуже. Кстати, у нас есть гид о пользе каш — его можно найти .
Фото pong-photo9/iStock / Getty Images Plus/ Getty Images
8. Йогурт
Молочные продукты — их пользу тоже никто не отменял. Дело не только в наличии в них белка и полезных молочнокислых бактериях, но и в содержании кальция, калия, фосфора и магния. Чтобы белок, кальций и витамины из йогурта и творога усваивались наилучшим образом, выбирайте продукты с жирностью не меньше 4%. Обезжиренная «молочка» менее полезна.
Фото Getty Images
9. Тофу
Соевый белок — источник трех из восьми основных минералов. Тофу содержит кальций, железо и фосфор. И, разумеется, растительный белок. Тофу хорош тем, что его можно добавлять практически в любые блюда, и он примет вкус основного продукта. Так что даже дети обычно ничего против не имеют.
10. Темный шоколад
Самая приятная часть суперполезного меню. Мало того, что шоколад — это вкусно, так в нем еще и много железа, магния и цинка. То есть он и для кроветворной системы полезен, и для иммунитета, и для здоровья сердца, даже для красоты — цинк и магний и за это тоже отвечают. Главное правило — побольше какао, поменьше сахара.
Фото Westend61 / Getty Images
А что еще?
-
Сыр — источник кальция, меди и фосфора. Идеальны нежирная моцарелла, пармезан и швейцарский сыр.
-
Сухофрукты — поставщики меди, калия и магния. Особенно хороши курага, чернослив, изюм, инжир и финики.
-
Авокадо богат медью, калием и магнием. Половинка фрукта в день обеспечит организм полезными полиненасыщенными жирами.
-
Говядина — источник железа, фосфора, селена и цинка. Выбирайте постное мясо — в нем еще и качественный белок.
-
Постная свинина — в ней много фосфора, селена и цинка. Но мясо действительно должно быть нежирным.
Комментарии (0)